Rückenschmerzen Unterer Rücken übungen

Rückenschmerzen Unterer Rücken übungen

Beim Anfahren, fahren Sie vorsichtig, um die Bewegungen zu gewöhnen und arbeiten heraus, wie weit Sie in jede Position ohne Schmerzen gehen kann. Ziel ist es, diese Routine mindestens einmal am Tag tun, wenn die Schmerzen ermöglicht. Sie können diese Routine mit Wandern, Radfahren und Wasser ergänzen.

Es wird empfohlen, die medizinische Beratung vor Beginn der Rückenschmerzen Übungen zu suchen, und sofort zu beenden, wenn Sie keine Schmerzen hat.

Unten Heels Stretch

Strecken und mobilisiert die Wirbelsäule

Startposition: kniet auf allen Vieren, mit den Knien unter Hüften und die Hände unter den Schultern. Nicht über-arch Ihren unteren Rücken. Den Hals lang halten, Ihre Schultern zurück und nicht die Ellbogen zu sperren.

Aktion: Langsam den Boden nach hinten nehmen, die Erhaltung der natürlichen Kurve in der Wirbelsäule. Die Ausdehnung für ein tiefer Atemzug und zurück in die Ausgangsposition.

8 bis 10 Mal wiederholen.

Tipps:

  • Vermeiden Sie das Sitzen auf den Fersen, wenn Sie ein Problem haben.
  • Richtige Positionierung mit Hilfe eines Spiegels.
  • Nur dehnen so weit wie fühlt sich wohl.

Knie rollt

Strecken und mobilisiert die Wirbelsäule

Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Ein kleines flaches Kissen oder Buch unter den Kopf legen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und zusammen. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und Ihr Kinn sanft in versteckt.

Aktion: Rollen Sie Ihre Knie zur Seite, indem Sie ihr Becken gefolgt, so dass beide Schultern auf dem Boden. Die Ausdehnung für ein tiefer Atemzug und zurück in die Ausgangsposition.

8 Wiederholen Sie bis 10 Mal, der abwechselnd auf beiden Seiten.

Tipps:

  • Nur so weit wie fühlt sich wohl.
  • Ein Kissen zwischen die Knie für Komfort.

Zurück Erweiterungen

Strecken und mobilisiert die Wirbelsäule nach hinten

Startposition: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Ellbogen, Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Schultern und Nacken lang.

Aktion: ihren Hals lang, Bogen zurück bis nach unten Drücken auf ihre Hände. Sollten Sie eine sanfte Dehnung im Magen Muskeln wie Sie rückwärts Arch. Atmen und für 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten. Zurück in die Ausgangsposition.

8 bis 10 Mal wiederholen.

Tipps:

  • Ihr Hals nicht nach hinten biegen.
  • Halten Sie ihre Hüften geerdet.

Tiefe Abdominaldiagnostik Stärkung

Stärkt die Tiefe unterstützende Muskeln rund um die Wirbelsäule

Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Ein kleines, flaches Kissen oder Buch unter den Kopf legen. Beugen Sie die Knie und die Füße gerade und Hip halten – Breite auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und Ihr Kinn sanft in versteckt.

Aktion: wie Sie ausatmen, bis die Muskeln in Ihrem Becken und untere Bauchmuskeln zu zeichnen, als wenn Sie sich eine imaginäre zip entlang ihren Magen. Diese sanfte Kontraktion halten beim Atmen von ihrem Abdomen für 5 bis 10 Atemzüge und Entspannen.

Wiederholen Sie diese Übung 5-mal.

Tipps:

  • Dies ist eine sanfte, langsame Anziehen der unteren Bauchregion. Diese Muskeln nicht mit mehr als 25 % Ihrer maximalen Kraft ziehen.
  • Stellen Sie sicher, dass sie nicht nervös durch den Hals, Schultern und Beine.

Becken kippt

Dehnt und stärkt den unteren Rücken

Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Ein kleines, flaches Kissen oder Buch unter den Kopf legen. Beugen Sie die Knie und die Füße gerade und Hip halten – Breite auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und Ihr Kinn sanft in versteckt.

Aktion: sanft Ihren unteren Rücken flach in den Boden und Vertrag ihren Magen Muskeln. Nun ihr Becken auf die Fersen neigen, bis Sie einen leichten Bogen im unteren Rücken spüren, fühlen Ihre Rückenmuskulatur Contracting und zurück in die Grundstellung

10- bis 15-mal wiederholen, kippen Sie Ihr Becken hin und her in eine langsam schaukelnde Bewegung.

Tipps:

Halten Sie ihre tiefen Bauchmuskeln arbeiten.

Drücken Sie nicht nach unten durch den Hals, Schultern oder Füße.

Änderung

Lege eine Hand auf den Bauch und die andere unter ihrem unteren Rücken zu fühlen die richtigen Muskeln arbeiten.